Allaitement et alimentation : pour préserver votre propre santé

Le lait maternel est produit à partir de votre alimentation mais aussi à partir de vos propres réserves. Avoir une alimentation variée et équilibrée est donc important pour le bébé mais aussi pour préserver votre capital santé. Si les chamboulements du retour à la maison perturbent un peu votre rythme et vous empêchent exceptionnellement d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée, pas d’inquiétude pour votre bébé : la nature faisant bien les choses, la qualité de votre lait maternel passe en priorité, et votre bébé recevra le meilleur.

Si besoin, faites appel à des proches, famille ou amis, pour vous concocter de bons petits plats équilibrés. Car allaiter vous demande de l’énergie, et si la santé de votre tout-petit est évidemment votre priorité, il vous faut préserver la vôtre !

Comme de nombreuses femmes, vous avez maintenant certainement le désir de perdre rapidement vos kilos de grossesse… Cependant, il est recommandé de ne pas débuter de régime alimentaire amincissant pendant l’allaitement. La meilleure façon de mincir n’est pas de restreindre l’apport calorique, mais de « bien manger et bouger plus » comme le préconise le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cette période est transitoire, acceptez la frustration, et faites confiance au temps. Toutes les mamans sont passées par là. Votre jean préféré vous attend.

Pour brûler les calories, chaque chose en son temps, vous reprendrez une activité sportive tout en douceur, en tenant compte de votre rééducation du périnée, ô combien importante ! Les professionnels de santé qui vous accompagnent, gynécologue ou sage-femmes sont là pour vous accompagner et répondre à toutes vos questions si besoin.

Si vous nécessitez une supplémentation en vitamine, pas de honte pour autant. Certaines situations (grossesses rapprochées, grossesse gémellaire, régime végétalien…) sont cependant susceptibles d’entraîner des déficits nutritionnels, voire des carences, notamment en vitamine D, en fer et en vitamine B9. Ne prenez en aucun cas de complément alimentaire sans avis médical. Dans certaines situations, votre professionnel de santé pourra vous conseiller de consommer des aliments enrichis, s’il évalue que votre alimentation ne vous permet pas de couvrir tous vos besoins nutritionnels. N’hésitez pas à lui demander conseil.

Une alimentation variée pour donner plus de saveur à votre lait

Si votre organisme gère naturellement la qualité nutritionnelle de votre lait, vous pouvez influencer sa qualité gustative.

En effet, le goût des aliments passe dans le lait maternel : vous pouvez donc très tôt éveiller votre bébé à une variété de saveurs… qui lui sont peut-être déjà familières si vous les avez consommées pendant votre grossesse. 

Nos conseils alimentaires pour un allaitement serein

Jeunes mamans, sachez que l’allaitement augmente vos besoins nutritionnels, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation adaptée, variée et équilibrée. Voici quelques conseils à suivre.

Un rythme alimentaire structuré

Préservez un rythme alimentaire structuré, avec 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, en ajoutant une ou deux collations si vous en ressentez le besoin. Les horaires de ces repas sont éventuellement à adapter en fonction du rythme des tétées : horaires des repas, nombre de prises… Rien ne sert d’adopter une organisation militaire pour autant. Permettez-vous de lâcher prise. Aménagez les horaires de vos repas en fonction du rythme des tétées mais aussi en fonction de votre style de vie au quotidien.

Composition des repas

Voici la fréquence à laquelle consommer idéalement chaque type d’aliment tout au long de l’allaitement :

• Féculents : à chaque repas et selon votre appétit (1) 
• Protéines (viande, œufs, poissons) : 1 à 2 fois/jour (1)
• Fruits & Légumes : au moins 5 portions (2) / jour (1)
• Lait et produits laitiers : 3 fois/jour (1)

Pour structurer vos prises alimentaires, suivez ces quelques repères :

Un petit déjeuner équilibré, c’est :

• 1 produit laitier
• 1 produit céréalier
• 1 fruit (frais, pur jus ou mixé)
• 1 boisson

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure :

• 1 assiette équilibrée (1/3 légumes + 1/3 féculents + 1/3 protéines)
• 1 produit laitier
• 1 fruit
• eau à volonté

Pour la collation, vous pouvez idéalement associer 2 aliments parmi les suivants :

• 1 produit laitier
• 1 produit céréalier
• 1 fruit (frais, pur jus ou mixé)

Voici quelques idées concrètes pour vous aider à équilibrer votre alimentation :

• Diversifiez les fruits et légumes, privilégiez ceux de saison et variez leur mode de préparation (crus entiers, râpés ou en rondelles ; cuits, en purée, en gratin, en soupe, en compote…).
• Alternez poulet, lapin, dinde, porc, bœuf, poisson, œufs, et autres protéines animales et variez le mode de cuisson (grillé, rôti, daube, pot-au-feu…).
• Pensez aux haricots blancs, pois chiches, lentilles… Ces légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales.
• Variez les céréales (blé, riz, maïs, orge, millet) et leur présentation (graines entières ou concassées, semoule, farine, pain, pâtes) et préférez-les complètes.
• Consommez des produits laitiers sous toutes leurs formes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…) ; ils sont riches en calcium et en protéines animales.

Avec un peu d’imagination (ou en s’inspirant de recettes chinées ici et là…), vous avez ainsi de quoi créer des repas variés sans pour autant devoir passer trop de temps en cuisine, ni dépenser des sommes astronomiques.